Stell dich mit dem Mittelfuß unter die Langhantel. Beuge dich nach vorne und greife die Langhantel schulterbreit.

Beuge deine Knie bis deine Schienbeine die Stange berühren.

Achte darauf, dass dein Oberkörper eine gerade Linie bildet.

Nun hebe die Stange vom Boden ab und lass dein Oberkörper, solange die Stange nicht auf Kniehöhe ist, in derselben Ausgangsposition.

Lass deine Arme während der Ausführung komplett durchgestreckt.

Sobald die Stange auf Höhe deiner Knie ist, richtest du den Oberkörper komplett auf.

Dann führst du dieselbe Bewegung zurück aus bis die Stange den Boden berührt.

Greife jeweils in jeder Hand eine Kurzhantel. Mach mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und richte deinen Blick nach vorne.

Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über die Fußspitzen hinausragt, sondern sich über dem Fuß befindet. Das hintere Knie senkst du zum Boden.

Der linke Fuß steht hinten auf den Fußspitzen. Nun senke deinen Körper nach unten bis dein rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Nun drückst du dich wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Greife jeweils in jeder Hand eine Kurzhantel. Mach mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne und richte deinen Blick nach vorne.

Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über die Fußspitzen hinausragt, sondern sich über dem Fuß befindet. Das hintere Knie senkst du zum Boden.

Der rechte Fuß steht hinten auf den Fußspitzen. Nun senke deinen Körper nach unten bis dein linker Oberschenkel parallel zum Boden ist. Nun drückst du dich wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Greife in der rechten Hand eine Kurzhantel und stelle dich seitlich neben die Box. Mach mit dem rechten Fuß einen Schritt nach hinten und senke das rechte Knie bis dein Oberschenkel parallel zum Boden ist und achte darauf, dass dein linkes Knie über dem linken Fuß steht und nicht über die Fußspitzen hinausragt.
Nun drück mit dem rechten Fuß ab und mach einen Schritt auf die Box und richte auf.

Greife in der linken Hand eine Kurzhantel und stelle dich seitlich neben die Box. Mach mit dem linken Fuß einen Schritt nach hinten und senke das linke Knie bis dein Oberschenkel parallel zum Boden ist und achte darauf, dass dein rechtes Knie über dem rechten Fuß steht und nicht über die Fußspitzen hinausragt.
Nun drück mit dem linken Fuß ab und mach einen Schritt auf die Box und richte auf.

Stelle deinen rechten Fuß vorne und den linken Fuß hinten ab, so dass du dein Gleichgewicht halten kannst.

Die linke Ferse ist in der Luft, so dass du auf den Fußspitzen stehst. Das linke Bein ist fast komplett durchgestreckt, während das rechte Knie leicht gebeugt ist.

Greife mit der linken Hand die Kurzhantel und neige dich nach vorne und führe die Kurzhantel zum rechten Fuß.

Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet und nicht rund wird. Dann richte dich wieder auf und gehe zurück in die Ausgangsposition.

Stelle deinen linken Fuß vorne und den rechten Fuß hinten ab, so dass du dein Gleichgewicht halten kannst.

Die rechte Ferse ist in der Luft, so dass du auf den Fußspitzen stehst. Das rechte Bein ist fast komplett durchgestreckt, während das linke Knie leicht gebeugt ist.

Greife mit der rechten Hand die Kurzhantel und neige dich nach vorne und führe die Kurzhantel zum linken Fuß.

Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet und nicht rund wird. Dann richte dich wieder auf und gehe zurück in die Ausgangsposition.

Greife in einer Hand eine Kurzhantel und stell dich mit den Fußspitzen auf die Plate, so dass deine Fersen den Boden berühren.

Jetzt hebe deine Fersen vom Boden und drück dich hoch auf die Fußspitzen und ziehe deine Waden an.

Dann kehrst du langsam in die Ausgangsposition zurück.