Stell dir zwei Kurzhanteln schulterbreit auf und stütz dich mit den Händen in der hohen Planke auf.
Senke deine Brust zwischen die Kurzhanteln und drücke dich dann nach oben, so dass deine Beine und Arme ausgestreckt sind und dein Körper ein gerade Linie bildet.
Setz dich auf die Bank und stell deine Hände jeweils neben deinem Gesäß auf. Achte darauf, dass dein Handrücken nach vorne zeigt und dein Rücken gerade ist und dein Blick nach vorne gerichtet ist.
Strecke nun deine Beine nach vorne aus, so dass du auf den Fersen bist und Du dein Gewicht auf Deinen Händen verlagerst.
Senke dein Gesäß Richtung Boden ab, so dass deine Schulter unterhalb deines Ellenbogen ist und drück dich wieder nach oben und streck die Arme komplett durch.
Hand Release Push Ups:
Leg dich mit dem Bauch und Beinen flach auf den Boden. Stelle deine Fußspitzen hüftbreit ab und die Hände etwas breiter als Schulterbreit auf. Nun halte den Körper in einer geraden Linie und drück dich mit den Händen und den Füßen in den Boden und hebe dann deinen Körper als Einheit vom Boden ab. Streck deine Arme komplett durch.
Nun senke wieder deine Brust Richtung Boden in die Ausgangsposition. Jetzt heb die Hände leicht vom Boden ab und drück dich dann wieder mit den Händen ab und gehen wieder in den hohen Plank.
Burpees:
Stelle deine Füße schulterbreit auseinander. Gehe in die Hocke und leg deine Hände auf dem Boden ab. Jetzt spring mit den Beinen nach hinten in die hohe Plank Position und leg deine Körper dann komplett auf dem Boden ab.
Dann drückst du dich mit den Füßen hinten ab und springst nach vorne in die Hocke und machst einen Sprung nach oben.
Explosiv Knee Push Ups:
Leg dich mit dem Bauch auf den Boden und stell deine Hände etwas breiter als Schulterbreit auseinander.
Drück dich nach oben, lass die Knie aber auf dem Boden und streck die Arme durch und bilde eine gerade Linie mit deinem Körper.
Senke deinen Körper wieder Richtung Boden bis deine Brust den Boden berührt und drücke dich explosiver ab, so dass deine Hände den Boden verlassen.
Cobra:
Leg dich mit dem Bauch auf den Boden und stell deine Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander.
Streck deine Beine nach hinten aus und richte deinen Blick nach unten und halte in einer Linie.
Nun roll deinen Oberkörper auf während du dich mit den Händen abdrückst. Achte dabei, dass deine Hüfte auf dem Boden bleibt.
Dann rollst du den Oberkörper wieder ab.
Mountain Climbers:
Halte mit beiden Händen eine Kurzhantel. Die Handflächen zeigen nach vorne und die Ellbogen sind 90 Grad gebeugt.
Nun streck die Ellbogen nach oben über dem Kopf durch.
Dein Blick ist nach vorne gerichtet und dein Oberkörper ist aufrecht.
Achte darauf, dass dein Rumpf angespannt ist.
Spann deinen Rumpf an und kehre langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
