Stell dich hüftbreit aufrecht auf und richte deinen Blick nach vorne. Greife jeweils in jeder Hand eine Kurzhantel. Lass die Arme seitlich neben dem Körper runterhängen.

Sei locker in den Knien und halte sie leicht gebeugt. Jetzt spring so hoch wie du kannst und lande wieder auf der Stelle und achte darauf, dass du deine Knie bei der Landung leicht gebeugt sind und setze dann direkt zum nächsten Sprung an

Stelle dich in einem 3/4 Ausfallschritt auf und halte in jeder Hand eine Kurzhantel. Lass deine Arme seitlich neben dem Körper runterhängen und richte deinen Oberkörper auf und spann deine Rumpfmuskulatur an.

Achte darauf, dass du auf den Fußspitzen stehst, bevor du abspringst und bei der Landung wieder so landest.

Spring nun in die Luft und wechsele die Fußstellung. Mach keinen Zwischensprung.

Stelle dich seitlich neben die Box und stell den rechten Fuß auf den Fußspitzen auf die Box. Achte darauf, dass dein rechtes Knie nicht über die Fußspitzen hinausragt, sondern sich über dem Fuß befindet.

Dein Oberkörper ist aufrecht und dein Blick nach vorne gerichtet.

Nun drück dich explosiv ab und spring nach oben.

Achte bei der Landung darauf, dass du wieder auf den Fußspitzen landest.

Stelle dich seitlich neben die Box und stell den linken Fuß auf den Fußspitzen auf die Box. Achte darauf, dass dein linkes Knie nicht über die Fußspitzen hinausragt, sondern sich über dem Fuß befindet.

Dein Oberkörper ist aufrecht und dein Blick nach vorne gerichtet.

Nun drück dich explosiv ab und spring nach oben.

Achte bei der Landung darauf, dass du wieder auf den Fußspitzen landest.

Mach mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und richte deinen Blick nach vorne.

Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über die Fußspitzen hinausragt, sondern sich über dem Fuß befindet. Das hintere Knie senkst du zum Boden.

Der linke Fuß steht hinten auf den Fußspitzen. Nun senke deinen Körper nach unten, bis dein rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Nun drückst du dich zur Hälfte nach oben und senkst den Körper. Diese Bewegung wiederholst du zweimal bevor du dich komplett aufrichtest

Mach mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne und richte deinen Blick nach vorne.

Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über die Fußspitzen hinausragt, sondern sich über dem Fuß befindet. Das hintere Knie senkst du zum Boden.

Der rechte Fuß steht hinten auf den Fußspitzen. Nun senke deine Körper nach unten, bis dein linker Oberschenkel parallel zum Boden ist. Nun drückst du dich zur Hälfte nach oben und senkst den Körper. Diese Bewegung wiederholst du zweimal bevor du dich komplett aufrichtest.

Stelle dich vor die Plate und neige deinen Oberkörper leicht nach vorne. Dein Blick ist nach vorne gerichtet.

Nun steigst du erst mit dem linken und dann mit dem rechten Fuß von der Plate nach links ab. Dann gehst du wieder zuerst mit dem rechten und dann mit dem linken Fuß zurück auf die Plate drauf und ziehst am Ende das linke Knie an.Diese Bewegung führst du so schnell du kannst aus.

Achte darauf, dass du deine Arme mit einsetzt.

Stelle dich vor die Plate und neige deinen Oberkörper leicht nach vorne. Dein Blick ist nach vorne gerichtet.

Nun steigst du erst mit dem rechten und dann mit dem linken Fuß von der Plate nach rechts ab. Dann gehst du wieder zuerst mit dem linken und dann mit dem rechten Fuß zurück auf die Plate und ziehst am Ende das rechte Knie an.Diese Bewegung führst du so schnell du kannst aus.

Achte darauf, dass du deine Arme mit einsetzt.