Lege dich mit dem Rücken flach auf die Bank.

Greife die Langhantel mit den Händen etwas breiter als schulterbreit, so dass deine Hände unterhalb deiner Ellbogen sind.

Senke die Langhantel mit dem Einatmen auf deine Brust und mit dem Ausatmen drückst du die Langhantel wieder nach oben.

Lege dich mit dem Rücken flach auf die Bank.

Halte die Kurzhantel über deiner Brust und achte darauf, dass deine Handflächen zueinander zeigen.

Senke nun die Gewichte in einen weiten Bogen zur Seite ab.

Halte deine Ellbogen während der ganzen Ausführung leicht gebeugt.

Setz dich auf die Bank und stell deine Hände jeweils neben deinem Gesäß auf. Achte darauf, dass dein Handrücken nach vorne zeigt und dein Rücken gerade ist und dein Blick nach vorne gerichtet ist.

Strecke nun deine Beine nach vorne aus, so dass du auf den Fersen bist und du dein Gewicht auf deinen Händen verlagerst.

Senke dein Gesäß Richtung Boden ab, so dass deine Schulter unterhalb deines Ellenbogen ist und drück dich wieder nach oben und streck die Arme komplett durch.

Leg die mit dem Bauch auf den Boden und stell deine Hände etwas breiter als Schulterbreit auseinander.

Drück dich mit dem ganzen Körper nach oben, so dass deine Beine und Arme ausgestreckt sind. Deine Arme sind dabei nach vorne ausgestreckt und dein Körper bildet eine gerade Linie.

Beginne in einer hohen Plankposition. Achte darauf, dass deine Hände unter deinen Schultern sind.

Positioniere deine Hände eng beieinander und spreize deine Finger und forme mit den Zeigefingern und den Daumen eine Rautenform.

Senke deine Brust zum Boden auf deine Hände und halte den Rücken gerade.

Dann drückst du dich wieder nach oben und steckst die Arme durch.