Push Ups:
Leg dich mit dem Bauch auf den Boden und stell deine Hände etwas breiter als Schulterbreit auseinander.
Drück dich mit dem ganzen Körper nach oben, so dass deine Beine und Arme ausgestreckt sind. Deine Arme sind dabei nach vorne ausgestreckt und dein Körper bildet so eine gerade Linie.
Senke deinen Körper wieder Richtung Boden ab bis deine Brust den Boden berührt und drücke dich wieder nach oben.
Kurzhantel Schulter Drücken:
Halte mit beiden Händen eine Kurzhantel. Die Handflächen zeigen nach vorne und die Ellbogen sind 90 Grad gebeugt.
Nun streck die Ellbogen nach oben über dem Kopf durch.
Dein Blick ist nach vorne gerichtet und dein Oberkörper ist aufrecht.
Achte darauf, dass dein Rumpf angespannt ist.
Spann deinen Rumpf an und kehre langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
Mountain Climbers:
Halte mit beiden Händen eine Kurzhantel. Die Handflächen zeigen nach vorne und die Ellbogen sind 90 Grad gebeugt.
Nun streck die Ellbogen nach oben über dem Kopf durch.
Dein Blick ist nach vorne gerichtet und dein Oberkörper ist aufrecht.
Achte darauf, dass dein Rumpf angespannt ist.
Spann deinen Rumpf an und kehre langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
Jump Lunges:
Gehe in einen tiefen Ausfallschritt und spann deine Rumpfmuskulatur an. Lehne dich dabei leicht nach vorne und dein Blick sollte auch nach vorne gerichtet sein.
Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über die Fußspitzen hinausragt, sondern sich über dem Fuß befindet. Das hintere Knie senkst du zum Boden.
Nun drück dich explosiv nach oben ab und wechsle dabei deine Fußstellung. Nach der Landung gehst du direkt wieder in einen tiefen Ausfallschritt und wiederholst die Bewegung.
Kurzhantel Side Lunges:
Gehe in einen tiefen Ausfallschritt und spann deine Rumpfmuskulatur an. Lehne dich dabei leicht nach vorne und dein Blick sollte auch nach vorne gerichtet sein.
Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über die Fußspitzen hinausragt, sondern sich über dem Fuß befindet. Das hintere Knie senkst du zum Boden.
Nun drück dich explosiv nach oben ab und wechsle dabei deine Fußstellung. Nach der Landung gehst du direkt wieder in einen tiefen Ausfallschritt und wiederholst die Bewegung.
Back Lifts:
Lege dich mit dem Bauch flach auf den Boden. Lege deine Hände auf deinen Hinterkopf ab.
Deine Beine sind nach hinten ausgestreckt und berühren den Boden.
Nun richte deinen Oberkörper auf und roll ihn wieder in die Ausgangsposition.
Leg Raise + TT’s:
Leg dich mit dem Rücken flach auf den Boden und streck die Arme hinter dem Kopf und die B eine nach vorne aus. Spann deine Rumpfmuskulatur an und hebe nun die Beine gestreckt an bis deine Füße, Knie und Hüfte eine Linie bilden.
Nun führe die Hände an die Füße und roll den Oberkörper ein.
Dann führst du die Beine und Arme im selben Moment wieder in die Ausgangsposition. Achte darauf, dass deine Füße den Boden nicht berühren.
High Knees:
Stell dich hüftbreit auf. Hebe das linke Knie zur Brust. Nun wechselst du den Schritt, indem du das rechte Knie zur Brust ziehst und den linken Fuß zum Boden führst.
Dein Blick ist nach vorne gerichtet und dein Oberkörper ist aufrecht. Spann deine Rumpfmuskulatur an.
