Bulgarian Split Squat Rechts:
Stelle dich mit dem Rücken zur Bank 2 bis 3 Fußlängen entfernt auf. Leg den linken Fuß hinten auf den Fußspitzen oder dem Spann auf der Bank ab.
Achte auf einen geraden Rücken, spanne deine Bauchmuskeln an und richte deinen Blick nach vorne.
Nun senke das linke Knie langsam zum Boden und achte darauf, dass dein rechtes Knie über dem rechten Fuß steht.
Drück dich wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Bulgarian Split Squat Links:
Stelle dich mit dem Rücken zur Bank 2 bis 3 Fußlängen entfernt auf. Leg den rechten Fuß hinten auf den Fußspitzen oder dem Spann auf der Bank ab.
Achte auf einen geraden Rücken, spanne deine Bauchmuskeln an und richte deinen Blick nach vorne.
Nun senke das rechte Knie langsam zum Boden und achte darauf, dass dein linkes Knie über dem linken Fuß steht.
Drück dich wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Air Squats:
Achte auf einen geraden Rücken im leichten Hohlkreuz, spanne deine Bauchmuskeln an und richte deinen Blick nach vorne.
Stell deine Füße hüftbreit auf. Atme nun tief ein und senke dabei deine Hüfte langsam und kontrolliert nach unten ab. Senke die Hüfte so tief, bis sich deine Oberschenkel parallel zum Boden befinden.
Achte bei der Aufwärtsbewegung darauf, nicht nach vorne überzukippen. Atme aus und bring dich dabei wieder in die Ausgangsposition.
Wand sitzen:
Lehne dich mit dem Oberkörper an die Wand und stell deine Füße schulterbreit auseinander auf.
Gehe so tief runter, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Deine Knie sollten sich über deinen Knöcheln befinden und im 90 Grad Winkel gebeugt sein.
Halte dein Kopf den Rücken und die Schultern an der Wand.
Hip Thrust auf Händen:
Stütz dich mit den Händen schulterbreit auf dem Boden ab und stell die Füße hüftbreit auseinander.
Deine Hände sollten nach vorne zeigen und die Arme ausgesteckt sein.
Nun senke deinen Po in Richtung Boden und schwing etwas nach hinten und drück dich dann wieder nach oben bis deine Beine und dein Oberkörper einen 90 Grad Winkel bilden.
Kniebeuge + Waden heben:
Stell deine Füße hüftbreit auf. Atme nun tief ein und senke deine Hüfte langsam und kontrolliert nach unten ab. Senke die Hüfte so tief, bis sich deine Oberschenkel parallel zum Boden befinden.
Nun drück dich auf die Fußspitzen und hebe die Fersen an und senke sie wieder.
