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Gesamter Trainingsplan

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Schnelligkeits- und Antrittstraining mit Koordinationstraining

Du benötigst für dieses Workout:

Kurzhantel, Langhantel, Speed Band, Gewichtsplatten, Bank oder Box

Dich erwarten diese Übungen:

Kurzhantel Jump Lunges Rechts / Links (Advanced, W2, T2) – 3 x 20 Wiederholungen
Speed Band Spot Knee Raise Rechts / Links (Advanced, W2, T2) – 4 x 20 Wiederholungen
Speed Band Plate Back Run Step Box Rechts (Advanced, W2, T2) – 4 x 10 Wiederholungen
Speed Band Plate Back Run Step Box Links (Advanced, W2, T2) – 4 x 10 Wiederholungen
Langhantel Squat Fall Jump (Advanced, W2, T2) – 4 x 10 Wiederholungen

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Du benötigst für dieses Workout:

Dich erwarten diese Übungen:

Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Pause

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Schnelligkeits- und Antrittstraining mit Koordinationstraining

Du benötigst für dieses Workout:

Langhantel, Box Jump

Dich erwarten diese Übungen:

Langhantel Squat Fall Jump (Advanced, W3, T6) – 4 x 12 Wiederholungen
Sitzender Hürden Jump (Advanced, W3, T6) – 6 x 6 Wiederholungen
Skater Jump Rechts Box Jump (Advanced, W3, T6) – 4 x 8 Wiederholungen
Skater Jump Links Box Jump (Advanced, W3, T6) – 4 x 8 Wiederholungen
Jump Back Rechts Box Jump Rechts (Advanced, W3, T6) – 4 x 8 Wiederholungen
Jump Back Links Box Jump Links (Advanced, W3, T6) – 4 x 8 Wiederholungen

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Du benötigst für dieses Workout:

Dich erwarten diese Übungen:

Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Pause

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Krafttraining – Oberkörper | Fokus: Brust

Du benötigst für dieses Workout:

Klimmzugstange, Kurzhantel

Dich erwarten diese Übungen:

Pull Ups (Advanced, W3, T3) – 4 x max. Wiederholungen
Kurzhantel Rudern liegend (Advanced, W3, T3) – 4 x 12 Wiederholungen
Kurzhantel vorgebeugter Nackenzug (Advanced, W3, T3) – 4 x 12 Wiederholungen
Kurzhantel Front heben (Advanced, W3, T3) – 4 x 12 Wiederholungen
Kurzhantel Seitheben (Advanced, W3, T3) – 4 x 12 Wiederholungen

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Schnelligkeits- und Antrittstraining mit Koordinationstraining

Du benötigst für dieses Workout:

Speed-Band, 2 Boxen, Kurzhantel, Hürden

Dich erwarten diese Übungen:

Speed Band Wall Run Rechts 1.2 + 1.2.3 (Advanced, W3, T2) – 10 x 5 Wiederholungen
Speed Band Wall Run Links 1.2 + 1.2.3 (Advanced, W3, T2) – 10 x 5 Wiederholungen
Speed Band Double Box Knee Raise Jump Rechts (Advanced, W3, T2) – 5 x 12 Wiederholungen
Speed Band Double Box Knee Raise Jump Links (Advanced, W3, T2) – 5 x 12 Wiederholungen
Speed Band Jump Lunge + Box Step Knee Raise Rechts (Advanced, W3, T2) – 5 x 5 Wiederholungen
Speed Band Jump Lunge + Box Step Knee Raise Links (Advanced, W3, T2) – 5 x 5 Wiederholungen
Kurzhantel Squat Fall Box Jump (Advanced, W3, T2) – 5 x 10 Wiederholungen
Hürden Strecksprung (Advanced, W3, T2) – 10 x 8 Wiederholungen

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Krafttraining – Beine

Du benötigst für dieses Workout:

Kurzhantel, Langhantel, Vale Slide, Bank oder Box, Mini-Band

Dich erwarten diese Übungen:

Kurzhantel einbeinige Kniebeuge Rechts (Advanced, W3, T1) – 4 x 10 Wiederholungen
Kurzhantel einbeinige Kniebeuge Links (Advanced, W3, T1) – 4 x 10 Wiederholungen
Langhantel Squat + Back Lunges Rechts / Links (Advanced, W3, T1) – 4 x 10 Wiederholungen
Vale Slide Curls Rechts (Advanced, W3, T1) – 4 x 20 Wiederholungen
Vale Slide Curls Links (Advanced, W3, T1) – 4 x 20 Wiederholungen
Langhantel Rumanian Split Death Lift Rechts (Advanced, W3, T1) – 4 x 12 Wiederholungen
Langhantel Rumanian Split Death Lift Links (Advanced, W3, T1) – 4 x 12 Wiederholungen
Vale Slide Curls Rechts (Advanced, W3, T1) – 4 x 20 Wiederholungen
Mini Band Beinstrecker Links (Advanced, W3, T1) – 4 x 20 Wiederholungen

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Du benötigst für dieses Workout:

Dich erwarten diese Übungen:

Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Pause

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Schnelligkeits- und Antrittstraining mit Koordinationstraining

Du benötigst für dieses Workout:

Langhantel, Kurzhantel, Box, Gewichtsplatten

Dich erwarten diese Übungen:

Langhantel Switch High Jump (Advanced, W2, T6) – 4 x 20 Wiederholungen
Powerband Spot Jump (Advanced, W2, T6) – 10 x 20 Wiederholungen
Kurzhantel Box Side Step Jumps Rechts (Advanced, W2, T6) – 4 x 10 Wiederholungen
Kurzhantel Box Side Step Jumps Links (Advanced, W2, T6) – 4 x 10 Wiederholungen
Frog Jump + Tuck Jump (Advanced, W2, T6) – 20 Wiederholungen
Speedband Box Knee Raise Rechts (Advanced, W2, T6) – 6 x 30 Wiederholungen
Speedband Box Knee Raise Links (Advanced, W2, T6) – 6 x 30 Wiederholungen

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Du benötigst für dieses Workout:

Dich erwarten diese Übungen:

Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Pause

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Krafttraining – Oberkörper | Fokus: Brust

Du benötigst für dieses Workout:

Langhantel, Bank, Kurzhantel

Dich erwarten diese Übungen:

Langhantel Bankdrücken (Advanced, W2, T3) – 1 x 15 Wdh. – 1 x 10 Wdh. – 1 x 8 Wdh. – 1 x 6 Wdh.
Kurzhantel Fly´s (Advanced, W2, T3) – 1 x 15 Wdh. – 1 x 12 Wdh. – 1 x 10 Wdh. – 1 x 8 Wdh.
Dips Box (Advanced, W2, T3) – 4 x max. Wiederholungen in 60 sec.
Push Up’s (Advanced, W2, T3) – 4 x max. Wiederholungen in 60 sec.
Diamond Push Up’s (Advanced, W2, T3) – 4 x max. Wiederholungen in 60 sec.

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Krafttraining – Beine

Du benötigst für dieses Workout:

Kurzhantel, Langhantel, Vale Slide, Bank oder Box, Mini-Band

Dich erwarten diese Übungen:

Kurzhantel einbeinige Kniebeuge Rechts (Advanced, W4, T1) – 4 x 10 Wiederholungen
Kurzhantel einbeinige Kniebeuge Links (Advanced, W4, T1) – 4 x 10 Wiederholungen
Langhantel Squat + Back Lunges Rechts / Links (Advanced, W4, T1) – 4 x 10 Wiederholungen
Vale Slide Curls Rechts (Advanced, W4, T1) – 4 x 20 Wiederholungen
Vale Slide Curls Links (Advanced, W4, T1) – 4 x 20 Wiederholungen
Langhantel Rumanian Split Death Lift Rechts (Advanced, W4, T1) – 4 x 12 Wiederholungen
Langhantel Rumanian Split Death Lift Links (Advanced, W4, T1) – 4 x 12 Wiederholungen
Mini Band Strecker Rechts (Advanced, W4, T1) – 4 x 20 Wiederholungen
Mini Band Strecker Links (Advanced, W4, T1) – 4 x 20 Wiederholungen

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Krafttraining – Beine

Du benötigst für dieses Workout:

Langhantel, Bank oder Box, Kurzhantel, Mini-Band

Dich erwarten diese Übungen:

Langhantel Squat (Advanced, W2, T1) – 4 x 12 Wiederholungen
Langhantel Bulgarian Split Squat Rechts (Advanced, W2, T1) – 4 x 12 Wiederholungen
Langhantel Bulgarian Split Squat Links (Advanced, W2, T1) – 4 x 12 Wiederholungen
Langhantel Hip Thrust (Advanced, W2, T1) – 4 x 15 Wiederholungen
Kurzhantel Bulgarian Split Death Lift Rechts (Advanced, W2, T1) – 4 x 15 Wiederholungen
Kurzhantel Bulgarian Split Death Lift Links (Advanced, W2, T1) – 4 x 15 Wiederholungen
Mini Band Beinstrecker Rechts (Advanced, W2, T1) – 4 x 20 Wiederholungen
Mini Band Beinstrecker Links (Advanced, W2, T1) – 4 x 20 Wiederholungen

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Du benötigst für dieses Workout:

Dich erwarten diese Übungen:

Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Pause

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Schnelligkeits- und Antrittstraining mit Koordinationstraining

Du benötigst für dieses Workout:

Langhantel, Kurzhantel, Box, Gewichtsplatten

Dich erwarten diese Übungen:

Langhantel Switch High Jump (Advanced, W1, T6) – 4 x 15 Wiederholungen
Powerband Spot Jumps (Advanced, W1, T6) – 10 x 15 Wiederholungen
Kurzhantel Box Side Step Jump Rechts (Advanced, W1, T6) – 4 x 10 Wiederholungen
Kurzhantel Box Side Step Jump Links (Advanced, W1, T6) – 4 x 10 Wiederholungen
Frog Jump + Tuck Jump (Advanced, W1, T6) – 20 Wiederholungen
Speedband Box Knee Raise Rechts (Advanced, W1, T6) – 6 x 20 Wiederholungen
Speedband Box Knee Raise Links (Advanced, W1, T6) – 6 x 20 Wiederholungen

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Du benötigst für dieses Workout:

Dich erwarten diese Übungen:

Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Pause

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Krafttraining – Oberkörper | Fokus: Brust

Du benötigst für dieses Workout:

Langhantel, Bank, Kurzhantel

Dich erwarten diese Übungen:

Langhantel Bankdrücken (Advanced, W1, T3) – 1 x 15 Wdh. – 1 x 10 Wdh. – 1 x 8 Wdh. – 1 x 6 Wdh.
Kurzhantel Fly’s (Advanced, W1, T3) – 1 x 15 Wdh. – 1 x 12 Wdh. – 1 x 10 Wdh. – 1 x 8 Wdh.
Dips Box (Advanced, W1, T3) – 4 x max. Wiederholungen in 60 sec.
Push Up’s (Advanced, W1, T3) – 4 x max. Wiederholungen in 60 sec.
Diamond Push Up’s (Advanced, W1, T3) – 4 x max. Wiederholungen in 60 sec.

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Schnelligkeits- und Antrittstraining mit Koordinationstraining

Du benötigst für dieses Workout:

Kurzhantel, Langhantel, Speed Band, Gewichtsplatten, Bank oder Box

Dich erwarten diese Übungen:

Kurzhantel Jump Lunges Rechts / Links (Advanced, W1, T2) – 3 x 20 Wiederholungen
Speedband Spot Knee Raise Rechts / Links (Advanced, W1, T2) – 4 x 20 Wiederholungen
Speedband Plate Back Run Step Box Rechts (Advanced, W1, T2) – 4 x 10 Wiederholungen
Speedband Spot Knee Raise Rechts / Links (Advanced, W1, T2) – 4 x 20 Wiederholungen
Langhantel Squat Fall Jump (Advanced, W1, T2) – 4 x 10 Wiederholungen

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Krafttraining – Beine

Du benötigst für dieses Workout:

Langhantel, Bank oder Box, Kurzhantel, Mini-Band

Dich erwarten diese Übungen:

Langhantel Squat (Advanced, W1, T1) – 4 x 10 Wiederholungen
Langhantel Bulgarian Split Squat Rechts (Advanced, W1, T1) – 4 x 10 Wiederholungen
Langhantel Bulgarian Split Squat Links (Advanced, W1, T1) – 4 x 10 Wiederholungen
Langhantel Hip Thrust (Advanced, W1, T1) – 4 x 10 Wiederholungen
Kurzhantel Bulgarian Death Lift Rechts (Advanced, W1, T1) – 4 x 12 Wiederholungen
Kurzhantel Bulgarian Death Lift Links (Advanced, W1, T1) – 4 x 12 Wiederholungen
Mini Band Beinstrecker Rechts (Advanced, W1, T1) – 4 x 20 Wiederholungen
Mini Band Beinstrecker Links (Advanced, W1, T1) – 4 x 20 Wiederholungen

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Du benötigst für dieses Workout:

Dich erwarten diese Übungen:

Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Pause

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Schnelligkeits- und Antrittstraining mit Koordinationstraining

Du benötigst für dieses Workout:

Kurzhantel, Gewichtplatten, Speed-Band, 2 Boxen

Dich erwarten diese Übungen:

Kurzhantel Front Lunge Rechts auf Fußballen (Intermediate, W4, T6) – 4 x 12 Wiederholungen
Kurzhantel Front Lunge Links auf Fußballen (Intermediate, W4, T6) – 4 x 12 Wiederholungen
Knie Squat Jump + Tuck Jump (Intermediate, W4, T6) – 5 x 5 Wiederholungen
Speedband Skater Jump Rechts + Links Knee Raise (Intermediate, W4, T6) – 4 x 8 Wiederholungen
Speedband Skater Jump Links + Rechts Knee Raise (Intermediate, W4, T6) – 4 x 8 Wiederholungen
Speedband Doppel Box Jump Knee Raise Rechts (Intermediate, W4, T6) – 4 x 12 Wiederholungen
Speedband Doppel Box Jump Knee Raise Links (Intermediate, W4, T6) – 4 x 12 Wiederholungen
Step Back Links + Box Step Links Knee Raise Rechts (Intermediate, W4, T6) – 6 x 8 Wiederholungen
Step Back Rechts + Box Step Rechts Knee Raise Links (Intermediate, W4, T6) – 6 x 8 Wiederholungen

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Zirkeltraining – Ganzkörper

Du benötigst für dieses Workout:

Kurzhantel

Dich erwarten diese Übungen:

Ganzkörper Training (Beginner, W4, T3) – 3-5 Sätze

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Kraft- und Ausdauertraining – Beine

Du benötigst für dieses Workout:

Bank oder Box

Dich erwarten diese Übungen:

Beine Workout (Advanced, W4, T5) – 3-5 Sätze

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Kraft- und Ausdauertraining – Beine

Du benötigst für dieses Workout:

Bank oder Box

Dich erwarten diese Übungen:

Beine Workout (Advanced, W3, T5) – 3-5 Sätze

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Kraft- und Ausdauertraining – Beine

Du benötigst für dieses Workout:

Mini-Band

Dich erwarten diese Übungen:

Beine Workout (Advanced, W2, T5) – 3-5 Sätze

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Kraft- und Ausdauertraining – Beine

Du benötigst für dieses Workout:

Mini-Band

Dich erwarten diese Übungen:

Beine Workout (Advanced, W1, T5) – 3-5 Sätze

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Kraft- und Ausdauertraining – Beine

Du benötigst für dieses Workout:

Kurzhantel, Langhantel, Mini-Band

Dich erwarten diese Übungen:

Beine Workout (Intermediate, W4, T5) – 3-5 Sätze

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Kraft- und Ausdauertraining – Beine

Du benötigst für dieses Workout:

Kurzhantel, Langhantel, Mini-Band, Bank oder Box

Dich erwarten diese Übungen:

Beine Workout (Intermediate, W3, T5) – 3-5 Sätze

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Kraft- und Ausdauertraining – Beine

Du benötigst für dieses Workout:

Kurzhantel, Mini-Band

Dich erwarten diese Übungen:

Beine Workout (Intermediate, W2, T5) – 3-5 Sätze

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Kraft- und Ausdauertraining – Beine

Du benötigst für dieses Workout:

Kurzhantel, Mini-Band

Dich erwarten diese Übungen:

Beine Workout (Intermediate, W1, T5) – 3-5 Sätze

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Du benötigst für dieses Workout:

Dich erwarten diese Übungen:

Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Pause

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Kraft- und Ausdauertraining – Beine

Du benötigst für dieses Workout:

Bank oder Box

Dich erwarten diese Übungen:

Beine Zirkel Training (Beginner, W4, T5) – 3-5 Sätze

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Du benötigst für dieses Workout:

Dich erwarten diese Übungen:

Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Pause

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Kraft- und Ausdauertraining – Beine

Du benötigst für dieses Workout:

Bank oder Box

Dich erwarten diese Übungen:

Beine Zirkel Training (Beginner, W3, T5) – 3-5 Sätze

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Zirkeltraining – Ganzkörper

Du benötigst für dieses Workout:

Kurzhantel

Dich erwarten diese Übungen:

Ganzkörper Training (Beginner, W3, T3) – 3-5 Sätze

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Kraft- und Ausdauertraining – Beine

Du benötigst für dieses Workout:

Mini-Band

Dich erwarten diese Übungen:

Beine Zirkel Training (Beginner, W2, T5) – 3-5 Sätze

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Zirkeltraining – Oberkörper | Fokus: Brust & Schultern

Du benötigst für dieses Workout:

Bank oder Box

Dich erwarten diese Übungen:

Brust & Schulter Zirkel Training (Beginner , W2, T3) – 3-5 Sätze

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Du benötigst für dieses Workout:

Dich erwarten diese Übungen:

Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Pause

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Schnelligkeits- und Antrittstraining mit Koordinationstraining

Du benötigst für dieses Workout:

Langhantel, Box Jump

Dich erwarten diese Übungen:

Langhantel Squat Fall Jump (Advanced, W4, T6) – 4 x 12 Wiederholungen
Sitzender Hürden Jump (Advanced, W4, T6) – 6 x 6 Wiederholungen
Skater Jump Rechts Box Jump (Advanced, W4, T6) – 4 x 8 Wiederholungen
Skater Jump Links Box Jump (Advanced, W4, T6) – 4 x 8 Wiederholungen
Jump Back Rechts Box Jump Rechts (Advanced, W4, T6) – 4 x 8 Wiederholungen
Jump Back Links Box Jump Links (Advanced, W4, T6) – 4 x 8 Wiederholungen

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Du benötigst für dieses Workout:

Dich erwarten diese Übungen:

Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Pause

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Du benötigst für dieses Workout:

Klimmzugstange, Kurzhantel

Dich erwarten diese Übungen:

Pull Ups (Advanced, W4, T3) – 4 x max. Wiederholungen
Kurzhantel Rudern liegend (Advanced, W4, T3) – 4 x 12 Wiederholungen
Kurzhantel vorgebeugter Nackenzug (Advanced, W4, T3) – 4 x 12 Wiederholungen
Kurzhantel Front Heben (Advanced, W4, T3) – 4 x 12 Wiederholungen
Kurzhantel Seitheben (Advanced, W4, T3) – 4 x 12 Wiederholungen

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Schnelligkeits- und Antrittstraining mit Koordinationstraining

Du benötigst für dieses Workout:

Speed-Band, 2 Boxen, Kurzhantel, Hürden

Dich erwarten diese Übungen:

Speed Band Wall Run 1.2 + 1.2.3 + Rechts (Advanced, W4, T2) – 10 x 5 Wiederholungen
Speed Band Wall Run 1.2 + 1.2.3 + Links (Advanced, W4, T2) – 10 x 5 Wiederholungen
Speed Band Double Box Knee Raise Jump Rechts (Advanced, W4, T2) – 5 x 12 Wiederholungen
Speed Band Double Box Knee Raise Jump Links (Advanced, W4, T2) – 5 x 12 Wiederholungen
Speed Band Jump Lunge + Box Step Knee Raise Rechts (Advanced, W4, T2) – 5 x 5 Wiederholungen
Speed Band Jump Lunge + Box Step Knee Raise Links (Advanced, W4, T2) – 5 x 5 Wiederholungen
Kurzhantel Squat Fall Box Jump (Advanced, W4, T2) – 5 x 10 Wiederholungen
Hürden Strecksprung (Advanced, W4, T2) – 10 x 8 Wiederholungen

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Schnelligkeits- und Antrittstraining mit Koordinationstraining

Du benötigst für dieses Workout:

Bank oder Box

Dich erwarten diese Übungen:

Einbeiniger Box Jump Rechts (Beginner, W2, T6) – 5 x 8 Wiederholungen
Einbeiniger Box Jump Links (Beginner, W2, T6) – 5 x 8 Wiederholungen
Tiefer Box Jump auf den Fußballen Rechts (Beginner, W2, T6) – 4 x 8 Wiederholungen
Tiefer Box Jump auf den Fußballen Links (Beginner, W2, T6) – 4 x 8 Wiederholungen
Tiefer Box Jump (Beginner, W2, T6) – 5 x 8 Wiederholungen
Box Side Step Jump Rechts (Beginner, W2, T6) – 4 x 10 Wiederholungen
Box Side Step Jump Links (Beginner, W2, T6) – 4 x 10 Wiederholungen

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Du benötigst für dieses Workout:

Dich erwarten diese Übungen:

Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Pause

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Schnelligkeits- und Antrittstraining mit Koordinationstraining

Du benötigst für dieses Workout:

Kurzhantel, Speed-Band, Gewichtsplatten

Dich erwarten diese Übungen:

Kurzhantel Spot Jumps (Beginner, W4, T6) – 6 x 50 Wiederholungen
Kurzhantel High Switch Jump (Beginner, W4, T6) – 5 x 20 Wiederholungen
Fußballen Side Box Jump Rechts (Beginner, W4, T6) – 4 x 12 Wiederholungen
Fußballen Side Box Jump Links (Beginner, W4, T6) – 4 x 12 Wiederholungen
Speed Band Spot Jump Lunge + Knee Raise Rechts (Beginner, W4, T6) – 4 x 12 Wiederholungen
Speed Band Spot Jump Lunge + Knee Raise Links (Beginner, W4, T6) – 4 x 12 Wiederholungen
Plate Run seitlich Rechts (Beginner, W4, T6) – 6 x 12 Wiederholungen
Plate Run seitlich Links (Beginner, W4, T6) – 6 x 12 Wiederholungen

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Du benötigst für dieses Workout:

Dich erwarten diese Übungen:

Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Pause

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Schnelligkeits- und Antrittstraining mit Koordinationstraining

Du benötigst für dieses Workout:

Kurzhantel, Bank oder Box

Dich erwarten diese Übungen:

Kurzhantel Box Step Jump Rechts (Beginner, W4, T2) – 4 x 15 Wiederholungen
Kurzhantel Box Step Jump Links (Beginner, W4, T2) – 4 x 15 Wiederholungen
Kurzhantel Explosive Squat Jump (Beginner, W4, T2) – 4 x 15 Wiederholungen
Bulgarian Split Squat Jump Rechts (Beginner, W4, T2) – 4 x 20 Wiederholungen
Bulgarian Split Squat Jump Links (Beginner, W4, T2) – 4 x 20 Wiederholungen
Box Jump Up & Down (Beginner, W4, T2) – 4 x 15 Wiederholungen

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Dein Fokus für dieses Workout:

Krafttraining – Beine

Du benötigst für dieses Workout:

Kurzhantel, Bank oder Box

Dich erwarten diese Übungen:

Kurzhantel Goblet Squat (Beginner, W4, T1) – 4 x 20 Wiederholungen
Bulgarian Split Squat Rechts (Beginner, W4, T1) – 4 x 20 Wiederholungen
Bulgarian Split Squat Links (Beginner, W4, T1) – 4 x 20 Wiederholungen
Side Lunges Rechts/Links (Beginner, W4, T1) – 4 x 20 Wiederholungen
Kurzhantel Floor Hip Thrust (Beginner, W4, T1) – 4 x 25 Wiederholungen
Kurzhantel Floor Leg Curls (Beginner, W4, T1) – 4 x 15 Wiederholungen

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Du benötigst für dieses Workout:

Dich erwarten diese Übungen:

Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Pause

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Schnelligkeits- und Antrittstraining mit Koordinationstraining

Du benötigst für dieses Workout:

Kurzhantel, Speed-Band, Gewichtsplatten

Dich erwarten diese Übungen:

Kurzhantel Spot Jumps (Beginner, W3, T6) – 6 x 30 Wiederholungen
Kurzhantel High Switch Jump (Beginner, W3, T6) – 5 x 10 Wiederholungen
Fußballen Side Box Jump Rechts (Beginner, W3, T6) – 4 x 8 Wiederholungen
Fußballen Side Box Jump Links (Beginner, W3, T6) – 4 x 8 Wiederholungen
Speed Band Spot Jump Lunge + Knee Raise Rechts (Beginner, W3, T6) – 3 x 8 Wiederholungen
Speed Band Spot Jump Lunge + Knee Raise Links (Beginner, W3, T6) – 3 x 8 Wiederholungen
Plate Run seitlich Rechts (Beginner, W3, T6) – 5 x 8 Wiederholungen
Plate Run seitlich Links (Beginner, W3, T6) – 5 x 8 Wiederholungen

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Du benötigst für dieses Workout:

Dich erwarten diese Übungen:

Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Pause

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Schnelligkeits- und Antrittstraining mit Koordinationstraining

Du benötigst für dieses Workout:

Kurzhantel, Bank oder Box

Dich erwarten diese Übungen:

Kurzhantel Box Step Jump Rechts (Beginner, W3, T2) – 3 x 10 Wiederholungen
Kurzhantel Box Step Jump Links (Beginner, W3, T2) – 3 x 10 Wiederholungen
Kurzhantel explosiv Squat Jump (Beginner, W3, T2) – 4 x 12 Wiederholungen
Bulgarian Split Squat Jump Rechts (Beginner, W3, T2) – 3 x 15 Wiederholungen
Bulgarian Split Squat Jump Links (Beginner, W3, T2) – 3 x 15 Wiederholungen
Box Jump Up & Down (Beginner, W3, T2) – 4 x 10 Wiederholungen

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Krafttraining – Beine

Du benötigst für dieses Workout:

Kurzhantel, Bank oder Box

Dich erwarten diese Übungen:

Kurzhantel Goblet Squat (Beginner, W3, T1) – 4 x 20 Wiederholungen
Bulgarian Split Squat Rechts (Beginner, W3, T1) – 4 x 15 Wiederholungen
Bulgarian Split Squat Links (Beginner, W3, T1) – 4 x 15 Wiederholungen
Side Lunges Rechts/Links (Beginner, W3, T1) – 4 x 16 Wiederholungen
Kurzhantel Floor Hip Thrust (Beginner, W3, T1) – 4 x 20 Wiederholungen
Kurzhantel Floor Leg Curls (Beginner, W3, T1) – 3 x 12 Wiederholungen

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Krafttraining – Beine

Du benötigst für dieses Workout:

Vale Slide, Kurzhantel, Powerband, Mini-Band

Dich erwarten diese Übungen:

Kurzhantel ½ R. + 1 R. Goblet Squat (Intermediate, W1, T1) – 4 x 10 Wiederholungen
Kurzhantel Back Lunge Step Up Front Rechts (Intermediate, W1, T1) – 3 x 10 Wiederholungen
Kurzhantel Back Lunge Step Up Front Links (Intermediate, W1, T1) – 3 x 10 Wiederholungen
Kurzhantel Box Hip Thrust Rechts (Intermediate, W1, T1) – 3 x 12 Wiederholungen
Kurzhantel Box Hip Thrust Links (Intermediate, W1, T1) – 3 x 12 Wiederholungen
Vale Slide Powerband Curls (Intermediate, W1, T1) – 3 x 15 Wiederholungen
Kurzhantel Bulgarian Spilt Death Lift Rechts (Intermediate, W1, T1) – 3 x 12 Wiederholungen
Kurzhantel Bulgarian Spilt Death Lift Links (Intermediate, W1, T1) – 3 x 12 Wiederholungen
Mini Band Side Step Rechts (Intermediate, W1, T1) – 3 x 20 Wiederholungen
Mini Band Side Step Links (Intermediate, W1, T1) – 3 x 20 Wiederholungen

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Du benötigst für dieses Workout:

Dich erwarten diese Übungen:

Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Pause

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Schnelligkeits- und Antrittstraining mit Koordinationstraining

Du benötigst für dieses Workout:

Koordinationsring

Dich erwarten diese Übungen:

Tuck Jumps (Beginner, W2, T2) – 10 x 20 Wiederholungen
Wall Run schräg Rechts (Beginner, W2, T2) – 4 x 12 Wiederholungen
Wall Run schräg Links (Beginner, W2, T2) – 4 x 12 Wiederholungen
Dreh Skater Jump Rechts (Beginner, W2, T2) – 4 x 10 Wiederholungen
Dreh Skater Jump Links (Beginner, W2, T2) – 4 x 10 Wiederholungen
Ring Run + Knee Raise Rechts (Beginner, W2, T2) – 5 x 10 Wiederholungen
Ring Run + Knee Raise Links (Beginner, W2, T2) – 5 x 10 Wiederholungen

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Krafttraining – Beine

Du benötigst für dieses Workout:

Kurzhantel, Vale Slide, Mini-Band

Dich erwarten diese Übungen:

Kurzhantel Goblet Squat (Beginner, W2, T1) – 4 x 20 Wiederholungen
Front Lunges Rechts (Beginner, W2, T1) – 4 x 20 Wiederholungen
Front Lunges Links (Beginner, W2, T1) – 4 x 20 Wiederholungen
Floor Hip Thrust Rechts (Beginner, W2, T1) – 4 x 30 Wiederholungen
Floor Hip Thrust Links (Beginner, W2, T1) – 4 x 30 Wiederholungen
Vale Slide Curls (Beginner, W2, T1) – 4 x 30 Wiederholungen
Spot Lunges Rechts (Beginner, W2, T1) – 4 x 25 Wiederholungen
Spot Lunges Links (Beginner, W2, T1) – 4 x 25 Wiederholungen
Mini Band Side Step Rechts (Beginner, W2, T1) – 4 x 25 Wiederholungen
Mini Band Side Step Links (Beginner, W2, T1) – 4 x 25 Wiederholungen

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Du benötigst für dieses Workout:

Dich erwarten diese Übungen:

Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Pause

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Du benötigst für dieses Workout:

Dich erwarten diese Übungen:

Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Pause

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Schnelligkeits- und Antrittstraining mit Koordinationstraining

Du benötigst für dieses Workout:

Bank oder Box

Dich erwarten diese Übungen:

Einbeinige Box Jumps Rechts (Beginner, W1, T6) – 4 x 6 Wiederholungen
Einbeinige Box Jumps Links (Beginner, W1, T6) – 4 x 6 Wiederholungen
Tiefer Box Jump auf den Fußballen Rechts (Beginner, W1, T6) – 3 x 6 Wiederholungen
Tiefer Box Jump auf den Fußballen Links (Beginner, W1, T6) – 3 x 6 Wiederholungen
Tiefer Box Jump (Beginner W1, T6) – 4 x 8 Wiederholungen
Seitlicher Box Jump Rechts (Beginner, W1, T6) – 3 x 8 Wiederholungen
Seitlicher Box Jump Links (Beginner, W1, T6) – 3 x 8 Wiederholungen

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Kraft- und Ausdauertraining – Beine

Du benötigst für dieses Workout:

Mini-Band

Dich erwarten diese Übungen:

Beine Zirkel Training (Beginner, W1, T5) – 3-5 Sätze

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Zirkeltraining – Oberkörper | Fokus: Brust & Schultern

Du benötigst für dieses Workout:

Bank oder Box

Dich erwarten diese Übungen:

Brust & Schulter Zirkel Training (Beginner, W1, T3) – 3-5 Sätze

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Schnelligkeits- und Antrittstraining mit Koordinationstraining

Du benötigst für dieses Workout:

Koordinationsring

Dich erwarten diese Übungen:

Tuck Jumps (Beginner, W1, T2) – 10 x 15 Wiederholungen
Wall Run seitlich Rechts + Knee Raise (Beginner, W1, T2) – 4 x 8 Wiederholungen
Wall Run seitlich Links + Knee Raise (Beginner, W1, T2) – 4 x 8 Wiederholungen
Skater Jump Rechts (Beginner, W1, T2) – 3 x 8 Wiederholungen
Skater Jump Links (Beginner, W1, T2) – 3 x 8 Wiederholungen
Ring Run + Knee Raise Rechts (Beginner, W1, T2) – 4 x 8 Wiederholungen
Ring Run + Knee Raise Links (Beginner, W1, T2) – 4 x 8 Wiederholungen

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Schnelligkeits- und Antrittstraining mit Koordinationstraining

Du benötigst für dieses Workout:

Box, Hürden, Speed-Band

Dich erwarten diese Übungen:

Speedband Box Run (Intermediate, W2, T6) – 10 x 50 Wiederholungen
Stopped Knee Raise Walk (Intermediate, W2, T6) – 10 x 6 Wiederholungen
Fast Walking Knee Raise Rechts (Intermediate, W2, T6) – 5 x 6 Wiederholungen
Fast Walking Knee Raise Links (Intermediate, W2, T6) – 5 x 6 Wiederholungen
Box Jump Up & Down (Intermediate, W2, T6) – 5 x 10 Wiederholungen
Speedband Box Climbers (Intermediate, W2, T6) – 10 x 30 Wiederholungen

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Krafttraining – Oberkörper | Fokus: Rücken

Du benötigst für dieses Workout:

Klimmzugstange, Kurzhantel, Langhantel

Dich erwarten diese Übungen:

Pull Ups (Intermediate, W4, T3) – 4 x max. Wiederholungen
Kurzhantel Rudern Rechts (Intermediate, W4, T3) – 4 x 12 Wiederholungen
Kurzhantel Rudern Links (Intermediate, W4, T3) – 4 x 12 Wiederholungen
Kurzhantel vorgebeugtes Seitheben (Intermediate, W4, T3) – 4 x 15 Wiederholungen
Langhantel High Pull (Intermediate, W4, T3) – 4 x 12 Wiederholungen

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Schnelligkeits- und Antrittstraining mit Koordinationstraining

Du benötigst für dieses Workout:

Kurzhantel, Box, Speed-Band, Gewichtplatten, Hürden

Dich erwarten diese Übungen:

Kurzhantel Box Side Step Jump Rechts (Intermediate, W4, T2) – 4 x 12 Wiederholungen
Kurzhantel Box Side Step Jump Links (Intermediate, W4, T2) – 4 x 12 Wiederholungen
Kurzhantel Squat Fall Jump (Intermediate, W4, T2) – 4 x 12 Wiederholungen
Speedband Box Knee Raise Rechts (Intermediate, W4, T2) – 8 x 20 Wiederholungen
Speedband Box Knee Raise Links (Intermediate, W4, T2) – 8 x 20 Wiederholungen
Powerband Spot Jumps (Intermediate, W4, T2) – 10 x 15 Wiederholungen
Step Back Rechts Knee Raise Hürde Rechts Knee Raise (Intermediate, W4, T2) – 5 x 8 Wiederholungen
Step Back Links Knee Raise Hürde Links Knee Raise (Intermediate, W4, T2) – 5 x 8 Wiederholungen

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Krafttraining – Beine

Du benötigst für dieses Workout:

Langhantel, Kurzhantel, Bank oder Box

Dich erwarten diese Übungen:

Langhantel Death Lift (Intermediate, W4, T1) – 4 x 15 Wiederholungen
Kurzhantel Spot Lunge Rechts (Intermediate, W4, T1) – 4 x 20 Wiederholungen
Kurzhantel Spot Lunge Links (Intermediate, W4, T1) – 4 x 20 Wiederholungen
Kurzhantel Back Lunge + Box Step Rechts (Intermediate, W4, T1) – 4 x 16 Wiederholungen
Kurzhantel Back Lunge + Box Step Links (Intermediate, W4, T1) – 4 x 16 Wiederholungen
Kurzhantel Bulgarian Split Death Lift Rechts (Intermediate, W4, T1) – 3 x 12 Wiederholungen
Kurzhantel Bulgarian Split Death Lift Links (Intermediate, W4, T1) – 3 x 12 Wiederholungen
Kurzhantel Waden Heben (Intermediate, W4, T1) – 4 x 20 Wiederholungen

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Du benötigst für dieses Workout:

Dich erwarten diese Übungen:

Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Pause

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Schnelligkeits- und Antrittstraining mit Koordinationstraining

Du benötigst für dieses Workout:

Kurzhantel, Gewichtsplatten, Speed-Band, 2 Boxen

Dich erwarten diese Übungen:

Kurzhantel Front Lunge Rechts auf Fußballen (Intermediate, W3, T6) – 4 x 8 Wiederholungen
Kurzhantel Front Lunge Links auf Fußballen (Intermediate, W3, T6) – 4 x 8 Wiederholungen
Knie Squat Jump + Tuck Jump (Intermediate, W3, T6) – 5 x 5 Wiederholungen
Speedband Skater Jump Rechts + Links Knee Raise (Intermediate, W3, T6) – 4 x 8 Wiederholungen
Speedband Skater Jump Links + Rechts Knee Raise (Intermediate, W3, T6) – 4 x 8 Wiederholungen
Speedband Doppel Box Jump Knee Raise Rechts (Intermediate, W3, T6) – 4 x 8 Wiederholungen
Speedband Doppel Box Jump Knee Raise Links (Intermediate, W3, T6) – 4 x 8 Wiederholungen
Step Back Links + Box Step Links Knee Raise Rechts (Intermediate, W3, T6) – 4 x 8 Wiederholungen
Step Back Rechts + Box Step Rechts Knee Raise Links (Intermediate, W3, T6) – 4 x 8 Wiederholungen

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Du benötigst für dieses Workout:

Dich erwarten diese Übungen:

Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Pause

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Krafttraining – Oberkörper | Fokus: Rücken

Du benötigst für dieses Workout:

Klimmzugstange, Kurzhantel, Langhantel

Dich erwarten diese Übungen:

Pull Ups (Intermediate, W3, T3) – 4 x max. Wiederholungen
Kurzhantel Rudern Rechts (Intermediate, W3, T3) – 4 x 12 Wiederholungen
Kurzhantel Rudern Links (Intermediate, W3, T3) – 4 x 12 Wiederholungen
Kurzhantel vorgebeugtes Seitheben (Intermediate, W3, T3) – 4 x 10 Wiederholungen
Langhantel High Pull (Intermediate, W3, T3) – 4 x 10 Wiederholungen

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Schnelligkeits- und Antrittstraining mit Koordinationstraining

Du benötigst für dieses Workout:

Kurzhantel, Box, Speed-Band, Gewichtplatten, Hürden

Dich erwarten diese Übungen:

Kurzhantel Box Side Step Jump Rechts (Intermediate, W3, T2) – 4 x 10 Wiederholungen
Kurzhantel Box Side Step Jump Links (Intermediate, W3, T2) – 4 x 10 Wiederholungen
Kurzhantel Squat Fall Jump (Intermediate, W3, T2) – 4 x 8 Wiederholungen
Speedband Box Knee Raise Rechts (Intermediate, W3, T2) – 6 x 15 Wiederholungen
Speedband Box Knee Raise Links (Intermediate, W3, T2) – 6 x 15 Wiederholungen
Powerband Spot Jumps (Intermediate, W3, T2) – 10 x 10 Wiederholungen
Step Back Rechts Knee Raise Hürde Rechts Knee Raise (Intermediate, W3, T2) – 5 x 5 Wiederholungen
Step Back Links Knee Raise Hürde Links Knee Raise (Intermediate, W3, T2) – 5 x 5 Wiederholungen

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Krafttraining – Beine

Du benötigst für dieses Workout:

Langhantel, Kurzhantel, Bank oder Box

Dich erwarten diese Übungen:

Langhantel Death Lift (Intermediate, W3, T1) – 4 x 10 Wiederholungen
Kurzhantel Spot Lunge Rechts (Intermediate, W3, T1) – 20 Wiederholungen
Kurzhantel Spot Lunge Links (Intermediate, W3, T1) – 20 Wiederholungen
Kurzhantel Back Lunge + Box Step Rechts (Intermediate, W3, T1) – 4 x 10 Wiederholungen
Kurzhantel Back Lunge + Box Step Links (Intermediate, W3, T1) – 4 x 10 Wiederholungen
Kurzhantel Bulgarian Split Death Lift Rechts (Intermediate, W3, T1) – 3 x 8 Wiederholungen
Kurzhantel Bulgarian Split Death Lift Links (Intermediate, W3, T1) – 3 x 8 Wiederholungen
Kurzhantel Waden Heben (Intermediate, W3, T1) – 4 x 20 Wiederholungen

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Du benötigst für dieses Workout:

Dich erwarten diese Übungen:

Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Pause

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Krafttraining – Beine

Du benötigst für dieses Workout:

Kurzhantel, Vale Slide, Mini-Band

Dich erwarten diese Übungen:

Kurzhantel Goblet Squat (Beginner, W1, T1) – 4 x 15 Wiederholungen
Lunges Rechts nach vorne (Beginner, W1, T1) – 3 x 15 Wiederholungen
Lunges Links nach vorne (Beginner, W1, T1) – 3 x 15 Wiederholungen
Floor Hip Thrust Rechts (Beginner, W1, T1) – 3 x 20 Wiederholungen
Floor Hip Thrust Links (Beginner, W1, T1) – 3 x 20 Wiederholungen
Vale Slide Curls (Beginner, W1, T1) – 3 x 20 Wiederholungen
Spot Lunge Rechts (Beginner, W1, T1) – 3 x 20 Wiederholungen
Spot Lunge Links (Beginner, W1, T1) – 3 x 20 Wiederholungen
Mini Band Side Step Rechts (Beginner, W1, T1) – 3 x 20 Wiederholungen
Mini Band Side Step Links (Beginner, W1, T1) – 3 x 20 Wiederholungen

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Du benötigst für dieses Workout:

Dich erwarten diese Übungen:

Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Pause

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Zirkeltraining – Oberkörper | Fokus: Brust & Schultern

Du benötigst für dieses Workout:

Kurzhantel, Box

Dich erwarten diese Übungen:

Kurzhantel Floor Press (Intermediate, W2, T3) – 4 x 12 Wiederholungen
Kurzhantel Floor Flys (Intermediate, W2, T3) – 4 x 12 Wiederholungen
Push Up erhöht (Intermediate, W2, T3) – 4 x max. Wiederholungen in 60 sec.
Dips Box (Intermediate, W2, T3) – 4 x max. Wiederholungen in 60 sec.
Finisher Workout (Intermediate, W2, T3) – 3-5 Sätze

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Schnelligkeits- und Antrittstraining mit Koordinationstraining

Du benötigst für dieses Workout:

Kurzhantel, Box, Hürden, Speed-Band, Gewichtplatten

Dich erwarten diese Übungen:

Kurzhantel Spot Jumps (Intermediate, W2, T2) – 10 x 20 Wiederholungen
Speedband Box Run (Intermediate, W2, T2) – 10 x 50 Wiederholungen
Speedband Bulgarian Split Squat Side Jump Knee Raise Rechts (Intermediate, W2, T2) – 5 x 12 Wiederholungen
Speedband Bulgarian Split Squat Side Jump Knee Raise Links (Intermediate, W2, T2) – 5 x 12 Wiederholungen
Speedband Plate Wall Run Knee Raise Rechts (Intermediate, W2, T2) – 6 x 10 Wiederholungen
Speedband Plate Wall Run Knee Raise Links (Intermediate, W2, T2) – 6 x 10 Wiederholungen
Back Jump Frog High Jump (Intermediate, W2, T2) – 30 Wiederholungen

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Krafttraining – Beine

Du benötigst für dieses Workout:

Vale Slide, Kurzhantel, Powerband, Mini-Band

Dich erwarten diese Übungen:

Kurzhantel ½ R. + 1 R. Goblet Squat (Intermediate, W2, T1) – 4 x 12 Wiederholungen
Kurzhantel Back Lunge Step Up Rechts (Intermediate, W2, T1) – 4 x 12 Wiederholungen
Kurzhantel Back Lunge Step Up Links (Intermediate, W2, T1) – 4 x 12 Wiederholungen
Kurzhantel Box Hip Thrust Rechts (Intermediate, W2, T1) – 4 x 20 Wiederholungen
Kurzhantel Box Hip Thrust Links (Intermediate, W2, T1) – 4 x 20 Wiederholungen
Vale Slide Powerband Curls (Intermediate, W2, T1) – 4 x 20 Wiederholungen
Kurzhantel Bulgarian Split Death Lift Rechts (Intermediate, W2, T1) – 4 x 15 Wiederholungen
Kurzhantel Bulgarian Split Death Lift links (Intermediate, W2, T1) – 4 x 15 Wiederholungen
Mini Band Side Step Rechts (Intermediate, W2, T1) – 4 x 25 Wiederholungen
Mini Band Side Step Links (Intermediate, W2, T1) – 4 x 25 Wiederholungen

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Du benötigst für dieses Workout:

Dich erwarten diese Übungen:

Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Pause

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Schnelligkeits- und Antrittstraining mit Koordinationstraining

Du benötigst für dieses Workout:

Box, Hürden, Speed-Band

Dich erwarten diese Übungen:

Speedband Box Run (Intermediate, W1, T6) – 10 x 40 Wiederholungen
Stopped Knee Raise Walk (Intermediate, W1, T6) – 10 x 6 Wiederholungen
Fast Walking Knee Raise Rechts (Intermediate, W1, T6) – 5 x 6 Wiederholungen
Fast Walking Knee Raise Links (Intermediate, W1, T6) – 5 x 6 Wiederholungen
Box Jump Up & Down (Intermediate, W1, T6) – 5 x 10 Wiederholungen
Speedband Box Climbers (Intermediate, W1, T6) – 10 x 30 Wiederholungen

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Du benötigst für dieses Workout:

Dich erwarten diese Übungen:

Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Pause

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Zirkeltraining – Oberkörper | Fokus: Brust & Schultern

Du benötigst für dieses Workout:

Kurzhantel, Box

Dich erwarten diese Übungen:

Kurzhantel Floor Press (Intermediate, W1, T3) – 4 x 10 Wiederholungen
Kurzhantel Floor Flys (Intermediate, W1, T3) – 4 x 10 Wiederholungen
Push Up erhöht (Intermediate, W1, T3) – 4 x max. Wiederholungen in 60 sec.
Dips Box (Intermediate, W1, T3) – 4 x max. Wiederholungen in 60 sec.
Finisher Workout (Intermediate, W1, T3) – 3-5 Sätze

Woche Ein Fehler ist aufgetreten. Tag Ein Fehler ist aufgetreten.

Dein Fokus für dieses Workout:

Schnelligkeits- und Antrittstraining mit Koordinationstraining

Du benötigst für dieses Workout:

Kurzhantel, Box, Hürden, Speed-Band, Gewichtplatten

Dich erwarten diese Übungen:

Kurzhantel Spot Jumps (Intermediate, W1, T2) – 10 x 20 Wiederholungen
Speedband Box Run (Intermediate, W1, T2) – 10 x 30 Wiederholungen
Speedband Bulgarian Split Squat Side Jump Knee Raise Rechts (Intermediate, W1, T2) – 4 x 10 Wiederholungen
Speedband Bulgarian Split Squat Side Jump Knee Raise Links (Intermediate, W1, T2) – 4 x 10 Wiederholungen
Speedband Plate Wall Run Knee Raise Rechts (Intermediate, W1, T2) – 6 x 6 Wiederholungen
Speedband Plate Wall Run Knee Raise Links (Intermediate, W1, T2) – 6 x 6 Wiederholungen
Back Jump Frog High Jump (Intermediate, W1, T2) – 30 Wiederholungen