Wandsitzen rechts:
Lehne dich mit dem Rücken zur Wand. Stelle die Füße etwa schulterbreit auseinander auf. Bewege deine Füße langsam vorwärts und rutsche mit dem Po so tief, bis deine Unter- und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Die Hände kannst du vor dem Körper verschränken oder hängen lassen.Hebe nun den linken Fuß an.

Wandsitzen links:
Lehne dich mit dem Rücken zur Wand. Stelle die Füße etwa schulterbreit auseinander auf. Bewege deine Füße langsam vorwärts und rutsche mit dem Po so tief, bis deine Unter- und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Die Hände kannst du vor dem Körper verschränken oder hängen lassen.Hebe nun den rechten Fuß an.

Side by Side Lunges:
Stell deine Füße in der Ausgangsposition hüftbreit auf und richte deinen Blick nach vorne. Atme nun tief ein und mach mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach rechts, bis dein rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist.
Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über die Fußspitzen hinausragt, sondern sich über dem Fuß befindet. Das hintere Knie senkst du zum Boden.
Dann drückst du dich mit dem rechten Fuß aktiv wieder in die Startposition und machst dasselbe mit dem linken Fuß.

Bulgarian Split Squat rechts:
Stelle dich mit dem Rücken zur Bank 2 bis 3 Fußlängen entfernt auf. Leg den linken Fuß hinten auf den Fußspitzen oder dem Spann auf der Bank ab.
Achte auf einen geraden Rücken, spanne deine Bauchmuskeln an und richte deinen Blick nach vorne.
Nun senke dein linkes Knie langsam zum Boden und achte darauf, dass dein rechtes Knie über dem rechten Fuß steht.

Bulgarian Split Squat links:
Stelle dich mit dem Rücken zur Bank 2 bis 3 Fußlängen entfernt auf. Leg den rechten Fuß hinten auf den Fußspitzen oder dem Spann auf der Bank ab.
Achte auf einen geraden Rücken, spanne deine Bauchmuskeln an und richte deinen Blick nach vorne.
Nun senke dein rechtes Knie langsam zum Boden und achte darauf, dass dein linkes Knie über dem linken Fuß steht.

Ausfallschritt rechts/links:
Stell deine Füße in der Ausgangsposition hüftbreit auf und richte deinen Blick nach vorne. Atme nun tief ein und mach jetzt mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und senke den Körper nach unten, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist.
Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über die Fußspitzen hinausragt, sondern sich über dem Fuß befindet. Das hintere Knie senkst du zum Boden.
Dann drückst du dich mit dem rechten Fuß aktiv nach hinten in die Ausgangsposition ab und atmest dabei aus und machst dasselbe mit dem linken Fuß.

Squat Clap Jumps:
Nimm einen Schulterbreiten Stand ein. Fußstellung Neutral oder leicht nach außen orientiert. Blick nach vorne richten und Oberkörper aufrecht halten. Nun senke den Po Richtung Boden, während du die Hände nach hinten wegschiebst. Dann springst du mit beiden Füßen ab und führst beide Füße in der Luft zueinander und öffnest sie wieder und landest wieder in der Ausgangsposition in der Hocke.