Kurzhantel Goblet Squat + Back Lunge:
Ergreife eine Kurzhantel mit beiden Händen und halte sie senkrecht vor deiner Brust. Achte auf einen geraden Rücken im leichten Hohlkreuz, spanne deine Bauchmuskeln an und richte deinen Blick nach vorne.
Stell deine Füße hüftbreit auf. Atme nun tief ein und senke deine Hüfte langsam und kontrolliert nach unten ab. Senke die Hüfte so tief bis sich deine Oberschenkel parallel zum Boden befinden.
Achte bei der Aufwärtsbewegung darauf, nicht nach vorne überzukippen. Atme aus und drück dich halbhoch und senke deine Oberschenkel wieder bis sie parallel zum Boden sind und richte dich dann komplett auf.
Nach dem du dich wieder aufgerichtet hast, machst du einen Schritt nach hinten und senkst das Knie zum Boden und drückst dich wieder in die Ausgangsposition ab und machst dann ein Schritt nach hinten mit dem anderen Fuß.
Kurzhantel einbeinige Kniebeuge Rechts:
Setz dich auf eine Bank.
Ergreife eine Kurzhantel mit beiden Händen und halte sie senkrecht vor deiner Brust. Achte auf einen geraden Rücken, spanne deine Bauchmuskeln an und richte deinen Blick nach vorne.
Stelle den rechten Fuß auf dem Boden ab und achte darauf, dass dein rechtes Knie über dem rechten Fuß steht. Den linken Fuß hältst du in der Luft.
Dann drück dich mit dem rechten Fuß ab und richte dich komplett auf.
Gehe dann wieder langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition.
Kurzhantel einbeinige Kniebeuge Links:
Setz dich auf eine Bank.
Ergreife eine Kurzhantel mit beiden Händen und halte sie senkrecht vor deiner Brust. Achte auf einen geraden Rücken und spanne deine Bauchmuskeln an und richte deinen Blick nach vorne.
Stelle den linken Fuß auf dem Boden ab und achte darauf, dass dein linkes Knie über dem linken Fuß steht. Den rechten Fuß hältst du in der Luft.
Dann drück dich mit dem linken Fuß ab und richte dich komplett auf.
Gehe dann wieder langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition.
Kurzhantel Step Up Back Lunge Rechts:
Stell deine Füße in der Ausgangsposition hüftbreit auf und richte deinen Blick nach vorne. Atme nun tief ein und mach jetzt mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach hinten und senke den Körper nach unten bis sich der vordere Oberschenkel parallel zum Boden befindet.
Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über die Fußspitzen hinausragt, sondern sich über dem Fuß befindet. Das hintere Knie senkst du zum Boden.
Dann drückst du dich mit dem hinteren Fuß aktiv nach vorne auf die Box ab und richtest dich auf.
Gehe von der Box direkt in die Ausgangsposition herunter.
Kurzhantel Step Up Back Lunge Links:
Stell deine Füße in der Ausgangsposition hüftbreit auf und richte deinen Blick nach vorne. Atme nun tief ein und mach jetzt mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach hinten und senke den Körper nach unten bis sich der vordere Oberschenkel parallel zum Boden befindet.
Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über die Fußspitzen hinausragt, sondern sich über dem Fuß befindet. Das hintere Knie senkst du zum Boden.
Dann drückst du dich mit dem hinteren Fuß aktiv nach vorne auf die Box ab und richtest dich auf.
Gehe von der Box direkt in die Ausgangsposition herunter.
Langhantel Hip Thrust:
Setzt dich mit einer Bank im Rücken auf den Boden.Beuge deine Knie und stell deine Füße hüftbreit auseinander auf dem Boden ab. Leg dir auf die Hüfte eine Langhantel und halte sie mit beiden Händen fest. Lehne die zurück, so dass deine Schultern auf der Bank liegen. Hebe jetzt deine Hüfte an spann deine Gesäßmuskulatur an. In der Endposition sollten deine Beine einen 90 Grad Winkel bilden.Dann langsam wieder senken.
Mini Band Step Rechts / Links:
Leg dir um deine Knöchel das Mini Band und stell deine Füße schulterbreit auf.
Halte deinen Oberkörper aufrecht, richte deinen Blick nach vorne und lass deine Beine durchgestreckt.
Mach mit dem linken Fuß einen Schritt zur Seite und gehe mit dem rechten Fuß nach und dann machst du dasselbe zur anderen Seite.
