Stelle dich in einem versetzt stehenden Stand auf. Gehe leicht in die Knie und halte die Langhantel schulterbreit auf deinen hinteren Schultermuskeln fest.

Achte darauf, dass deine Ellbogen unterhalb der Stange sind.

Spanne deine Rumpfmuskulatur an und richte deinen Blick nach vorne und halte den Oberkörper aufrecht.

Nun springe in die Luft und mache einen Wechselsprung.

Stelle dich Hüftbreit auseinander. Befestige rechts und links an einer schweren Kurzhantel die Powerbands. Stelle dich zwischen die Kurzhantel und greife die Powerbands mit ausgestreckten Armen. Nun spring so hoch du kannst nach oben und lass die Arme ausgestreckt. Achte bei der Landung das du leicht in die Knie gehst und direkt wieder abspringst. Oberkörper ist aufrecht und der Rumpf aktiviert.

Stell deinen rechten Fuß in der Ausgangsposition auf die Box und achte darauf, dass dein rechtes Knie über dem rechten Fuß steht. Dein linker Fuß steht nah an der Box auf den Fußballen.

Dein Blick ist nach vorne gerichtet und dein Oberkörper ist aufrecht.

Greife die Kurzhantel in der linken Hand und lass den Arm nach unten hängen.

Nun drückst du dich ab und machst einen Sprung und gehst dann wieder kontrolliert in die Ausgangsposition.

Stelle dich seitlich zur Box und stelle den linken Fuß auf der Box ab. Achte darauf, dass dein linkes Knie über dem linken Fuß steht. Dein rechter Fuß steht nah an der Box auf den Fußballen.

Dein Blick ist nach vorne gerichtet und dein Oberkörper ist aufrecht.

Greife die Kurzhantel in der rechten Hand und lass den Arm nach unten hängen.

Nun drückst du dich ab und machst einen Sprung und gehst dann wieder kontrolliert in die Ausgangsposition.

Stelle dich auf die Platte und halte deinen Oberkörper und sei locker in den Knien. Mach einen Sprung nach hinten von der Platte und spring nach vorne über die Platte soweit wie du kannst und sobald du gelandet bist, machst du einen maximal hohen Tuck Jump.

Stelle den linken Fuß auf die Box und den rechten Fußballen auf den Boden.

Achte darauf, dass dein linkes Knie über dem linken Fuß steht.

Halte deinen Oberkörper aufrecht und spanne die Rumpfmuskulatur an und richte den Blick nach vorne.

Jetzt ziehe das rechte Knie schnell nacheinander nach vorne an und achte auf einen kurzen Bodenkontakt.

Stelle den rechten Fuß auf die Box und den linken Fußballen auf den Boden.

Achte darauf, dass dein rechtes Knie über dem rechten Fuß steht.

Halte deinen Oberkörper aufrecht und spanne die Rumpfmuskulatur an und richte den Blick nach vorne.

Jetzt ziehe das linke Knie schnell nacheinander nach vorne an und achte auf einen kurzen Bodenkontakt.