Gehe in einen tiefen Ausfallschritt und spann deine Rumpfmuskulatur an. Lehne dich dabei leicht nach vorne und dein Blick sollte auch nach vorne gerichtet sein.

Greife in beiden Händen eine Kurzhantel und lass die Arme durchgestreckt.

Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über die Fußspitzen hinausragt, sondern sich über dem Fuß befindet.Das hintere Knie senkst du zum Boden.

Nun drück dich explosiv nach oben ab und wechsle dabei deine Fußstellung. Nach der Landung gehst du direkt wieder in einen tiefen Ausfallschritt und wiederholst die Bewegung.

Das Speedband befestigst du oberhalb deiner Knie. Richte deinen Blick nach vorne und halte den Oberkörper aufrecht. Jetzt ziehst du deine Knie im Wechsel an.

Stelle dich auf die Plate und richte deinen Blick nach vorne und halte deinen Oberkörper aufrecht.

Nun steigst du erst mit dem rechten und dann mit dem linken Fuß von der Platte nach hinten ab. Dann steigst du wieder mit dem rechten Fuß auf die Platte und mit dem linken Fuß auf die Box und zum Schluss, ziehst du das rechte Knie an.

Achte darauf, dass du deine Arme mit einsetzt.

Stelle dich auf die Plate und richte deinen Blick nach vorne und halte deinen Oberkörper aufrecht.

Nun steigst du erst mit dem linken und dann mit dem rechten Fuß von der Platte nach hinten ab. Dann steigst du wieder mit dem linken Fuß auf die Platte und mit dem rechten Fuß auf die Box und zum Schluss, ziehst du das linke Knie an.

Achte darauf, dass du deine Arme mit einsetzt.

Lege die Langhantel auf deinen hinteren Schultermuskeln ab. Stell deine Füße schulterbreit auseinander und richte deinen Blick nach vorne.

Achte darauf, dass deine Ellbogen unter der Stange sind.Halte deinen Oberkörper aufrecht und spann deine Rumpfmuskulatur an.

Jetzt hebe die Füße explosiv an und falle nach unten bis du in einem 3/4 Squat landest. Setze direkt nach der Landung zum Strecksprung an und drücke dich explosiv nach oben.