Ergreife eine Kurzhantel mit beiden Händen und halte sie senkrecht vor deiner Brust. Achte auf einen geraden Rücken im leichten Hohlkreuz, spanne deine Bauchmuskeln an und richte deinen Blick nach vorne.

Stell deine Füße hüftbreit auf. Atme nun tief ein und senke deine Hüfte langsam und kontrolliert nach unten ab. Senke die Hüfte so tief, bis sich deine Oberschenkel parallel zum Boden befinden.

Achte bei der Aufwärtsbewegung darauf, nicht nach vorne überzukippen. Nun mach eine halbe Bewegung nach oben und gehe wieder runter und dann mach eine ganze Bewegung nach oben, während du ausatmest. Atme aus und bring dich wieder in die Ausgangsposition.

Stell deine Füße in der Ausgangsposition hüftbreit auf und richte deinen Blick nach vorne. Atme nun tief ein und mach jetzt mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach hinten und senke den Körper nach unten bis sich der vordere Oberschenkel parallel zum Boden befindet.

Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über die Fußspitzen hinausragt, sondern sich über dem Fuß befindet. Das hintere Knie senkst du zum Boden.

Dann drückst du dich mit dem hinteren Fuß aktiv nach vorne auf die Box ab und richtest dich auf.

Gehe von der Box direkt in die Ausgangsposition herunter.

Stell deine Füße in der Ausgangsposition hüftbreit auf und richte deinen Blick nach vorne. Atme nun tief ein und mach jetzt mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach hinten und senke den Körper nach unten bis sich der vordere Oberschenkel parallel zum Boden befindet.

Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über die Fußspitzen hinausragt, sondern sich über dem Fuß befindet. Das hintere Knie senkst du zum Boden.

Dann drückst du dich mit dem hinteren Fuß aktiv nach vorne auf die Box ab und richtest dich auf.

Gehe von der Box direkt in die Ausgangsposition herunter.

Lege dich mit angewinkelten Knien und deinen Fersen flach mit dem Rücken auf den Boden. Stell deine Füße hüftbreit auf.

Stell deinen rechten Fuß auf die Box und hebe das linke Bein vom Boden ab und halte es in der Luft oder leg es auf deinem rechten Oberschenkel ab.

Leg dir auf die rechte Hüftseite ein Kurzhantel und halte sie mit der Hand fest.

Spanne deinen Bauch an und drücke deine rechte Ferse in die Box und hebe deine Hüfte an, indem du deine Gesäßmuskeln anspannst.

Dann senke deine Hüfte wieder Richtung Boden.

Lege dich mit angewinkelten Knien und deinen Fersen flach mit dem Rücken auf den Boden. Stell deine Füße hüftbreit auf.

Stell deinen linken Fuß auf die Box und hebe das rechte Bein vom Boden ab und halte es in der Luft oder leg es auf deinem rechten Oberschenkel ab.

Leg dir auf die linke Hüftseite ein Kurzhantel und halte sie mit der Hand fest.

Spanne deinen Bauch an und drücke deine linke Ferse in die Box und hebe deine Hüfte an, indem du deine Gesäßmuskeln anspannst.

Dann senke deine Hüfte wieder Richtung Boden.

Befestige sicher ein Powerband an deine Knöchel. Lege dich dann mit dem Rücken flach auf den Boden. Die Hände liegen seitlich neben dem Körper.

Beuge die Knie und lege deine Füße auf den Vale Slides.

Strecke nun deine Beine aus und spann deine Gesäßmuskulatur an bis deine Beine parallel zum Boden sind. Ziehe jetzt die Vale Slides wieder zusammen in die Ausgangsposition während du dabei die Hüfte nach oben hebst.

Stelle deinen rechten Fuß vorne und deinen linken Fuß hinten ab, so dass du dein Gleichgewicht halten kannst.

Die linke Ferse ist in der Luft, so dass du auf den Fußspitzen stehst. Das linke hintere Bein ist gebeugt und das rechte Standbein ist leicht gebeugt.

Greife mit der linken Hand die Kurzhantel und neige dich nach vorne und führe die Kurzhantel zum rechten Fuß.

Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet und nicht rund wird.

Stelle deinen linken Fuß vorne und deinen rechten Fuß hinten ab, so dass du dein Gleichgewicht halten kannst.

Die rechte Ferse ist in der Luft, so dass du auf den Fußspitzen stehst. Das rechte hintere Bein ist gebeugt und das linke Standbein ist leicht gebeugt.

Greife mit der rechten Hand die Kurzhantel und neige dich nach vorne und führe die Kurzhantel zum linken Fuß.

Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet und nicht rund wird.

Lege dir das Mini Band um die Knöchel und stell deine Füße hüftbreit auseinander. Richte deinen Blick nach vorne.

Nun beugst du leicht deine Knie, während du deinen Oberkörper aufrecht hältst.

Mach jetzt einen Schritt mit dem rechten Fuß nach rechts und achte darauf, dass der Schritt etwas außerhalb deiner Schulter ist.

Dann bringst du den Fuß wieder zurück in die Ausgangsposition.

Lege dir das Mini Band um die Knöchel und stell deine Füße hüftbreit auseinander. Richte deinen Blick nach vorne.

Nun beugst du leicht deine Knie, während du deinen Oberkörper aufrecht hältst.

Mach jetzt einen Schritt mit dem linken Fuß nach links und achte darauf, dass der Schritt etwas außerhalb deiner Schulter ist.

Dann bringst du den Fuß wieder zurück in die Ausgangsposition.