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Du benötigst für dieses Workout:
Vale Slide, Kurzhantel, Powerband, Mini-Band
Deine Übungen
Kurzhantel ½ R. + 1 R. Goblet Squat
4 x 10 Wiederholungen
Ergreife eine Kurzhantel mit beiden Händen und halte sie senkrecht vor deiner Brust. Achte auf einen geraden Rücken im leichten Hohlkreuz, spanne deine Bauchmuskeln an und richte deinen Blick nach vorne.
Stell deine Füße hüftbreit auf. Atme nun tief ein und senke deine Hüfte langsam und kontrolliert nach unten ab. Senke die Hüfte so tief, bis sich deine Oberschenkel parallel zum Boden befinden.
Achte bei der Aufwärtsbewegung darauf, nicht nach vorne überzukippen. Nun mach eine halbe Bewegung nach oben und gehe wieder runter und dann mach eine ganze Bewegung nach oben, während du ausatmest. Atme aus und bring dich wieder in die Ausgangsposition.
Stell deine Füße in der Ausgangsposition hüftbreit auf und richte deinen Blick nach vorne. Atme nun tief ein und mach jetzt mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach hinten und senke den Körper nach unten bis sich der vordere Oberschenkel parallel zum Boden befindet.
Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über die Fußspitzen hinausragt, sondern sich über dem Fuß befindet. Das hintere Knie senkst du zum Boden.
Dann drückst du dich mit dem hinteren Fuß aktiv nach vorne auf die Box ab und richtest dich auf.
Gehe von der Box direkt in die Ausgangsposition herunter.
Stell deine Füße in der Ausgangsposition hüftbreit auf und richte deinen Blick nach vorne. Atme nun tief ein und mach jetzt mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach hinten und senke den Körper nach unten bis sich der vordere Oberschenkel parallel zum Boden befindet.
Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über die Fußspitzen hinausragt, sondern sich über dem Fuß befindet. Das hintere Knie senkst du zum Boden.
Dann drückst du dich mit dem hinteren Fuß aktiv nach vorne auf die Box ab und richtest dich auf.
Gehe von der Box direkt in die Ausgangsposition herunter.
Befestige sicher ein Powerband an deine Knöchel. Lege dich dann mit dem Rücken flach auf den Boden. Die Hände liegen seitlich neben dem Körper.
Beuge die Knie und lege deine Füße auf den Vale Slides.
Strecke nun deine Beine aus und spann deine Gesäßmuskulatur an bis deine Beine parallel zum Boden sind. Ziehe jetzt die Vale Slides wieder zusammen in die Ausgangsposition während du dabei die Hüfte nach oben hebst.
Stelle deinen rechten Fuß vorne und den linken Fuß hinten ab, so dass du dein Gleichgewicht halten kannst.
Die linke Ferse ist in der Luft, so dass du auf den Fußspitzen stehst. Das linke Bein ist fast komplett durchgestreckt, während das rechte Knie leicht gebeugt ist.
Greife mit der linken Hand die Kurzhantel und neige dich nach vorne und führe die Kurzhantel zum rechten Fuß.
Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet und nicht rund wird. Dann richte dich wieder auf und gehe zurück in die Ausgangsposition.
Stelle deinen linken Fuß vorne und den rechten Fuß hinten ab, so dass du dein Gleichgewicht halten kannst.
Die rechte Ferse ist in der Luft, so dass du auf den Fußspitzen stehst. Das rechte Bein ist fast komplett durchgestreckt, während das linke Knie leicht gebeugt ist.
Greife mit der rechten Hand die Kurzhantel und neige dich nach vorne und führe die Kurzhantel zum linken Fuß.
Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet und nicht rund wird. Dann richte dich wieder auf und gehe zurück in die Ausgangsposition.
