Ergreife eine Kurzhantel mit beiden Händen und halte sie senkrecht vor deiner Brust. Achte auf einen geraden Rücken im leichten Hohlkreuz, spanne deine Bauchmuskeln an und richte deinen Blick nach vorne.

Stell deine Füße hüftbreit auf. Atme nun tief ein und senke deine Hüfte langsam und kontrolliert nach unten ab. Senke die Hüfte so tief, bis sich deine Oberschenkel parallel zum Boden befinden.

Achte bei der Aufwärtsbewegung darauf, nicht nach vorne überzukippen. Atme aus und bring dich wieder in die Ausgangsposition.

Stelle dich mit dem Rücken zur Bank 2 bis 3 Fußlängen entfernt auf. Leg den linken Fuß hinten auf den Fußspitzen oder dem Spann auf der Bank ab.

Achte auf einen geraden Rücken, spanne deine Bauchmuskeln an und richte deinen Blick nach vorne.

Nun senke dein linkes Knie langsam zum Boden und achte darauf, dass dein rechtes Knie über dem rechten Fuß steht.

Stelle dich mit dem Rücken zur Bank 2 bis 3 Fußlängen entfernt auf. Leg den rechten Fuß hinten auf den Fußspitzen oder dem Spann auf der Bank ab.

Achte auf einen geraden Rücken, spanne deine Bauchmuskeln an und richte deinen Blick nach vorne.

Nun senke dein rechtes Knie langsam zum Boden und achte darauf, dass dein linkes Knie über dem linken Fuß steht.

Stell deine Füße in der Ausgangsposition hüftbreit auf und richte deinen Blick nach vorne. Atme nun tief ein und mach mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach rechts, bis dein rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist.

Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über die Fußspitzen hinausragt, sondern sich über dem Fuß befindet. Das hintere Knie senkst du zum Boden.

Dann drückst du dich mit dem rechten Fuß aktiv wieder in die Startposition und machst dasselbe mit dem linken Fuß.

Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und winkele dann deine Knie and und lege deine Fersen flach auf den Boden ab.

Stell deine Füße hüftbreit auf.

Lege dir eine Kurzhantel auf die Hüfte und halte sie mit den Händen fest.

Spanne deine Rumpfmuskulatur an und drücke deine Ferse in den Boden und hebe deine Hüfte an, indem du deine Gesäßmuskeln anspannst.

Dann senke deine Hüfte wieder Richtung Boden.

Lege dich mit dem Bauch flach auf den Boden. Die Kurzhantel befindet sich bei den Füßen. Die Hände liegen vor dem Körper ab so, dass du dich gut stützen kannst.

Hebe die Kurzhantel mit den Füßen vom Boden und halte sie mit den Füßen fest. Strecke die Beine nach hinten aus.

Nun beuge die Knie knapp über 90 Grad und führe die Kurzhantel zum Gesäß.

Dann gehe kontrolliert wieder in die Ausgangsposition.